La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, cioè 5-6 cicli di circa 90 minuti. Ma il numero esatto conta meno di quanto si pensi: quello che fa la differenza al risveglio è soprattutto alzarsi alla fine di un ciclo, nel sonno leggero, invece che in pieno sonno profondo. Ecco quante ore dormire in base all'età, come funzionano i cicli del sonno e come regolare l'orario in cui vai a letto.
- Adulto: 7-9 ore a notte, cioè 5-6 cicli.
- Un ciclo dura circa 90 minuti, con differenze da 80 a 110 minuti a seconda delle persone.
- Ogni ciclo alterna sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (quello dei sogni).
- Svegliarsi a fine ciclo rende il risveglio più facile rispetto a un risveglio nel sonno profondo.
- Conta circa 15 minuti per addormentarti quando calcoli l'orario in cui andare a letto.
Quante ore bisogna dormire in base all'età?
Il bisogno di sonno cambia molto con l'età, e poi da persona a persona. Le raccomandazioni più comuni danno questi riferimenti:
| Età | Durata di sonno consigliata |
|---|---|
| Bambini dai 6 ai 12 anni | 9-12 ore |
| Adolescenti dai 13 ai 18 anni | 8-10 ore |
| Adulti dai 18 ai 64 anni | 7-9 ore |
| Adulti dai 65 anni in su | 7-8 ore |
Sono fasce indicative, non regole. Alcune persone stanno bene con 7 ore, altre hanno bisogno di 9. Il miglior indicatore resta come ti senti durante il giorno: se ti svegli riposato senza sveglia e arrivi a sera senza cali di energia, probabilmente sei nella tua zona.
Come funzionano i cicli del sonno?
La notte non è un blocco unico. Si divide in cicli di circa 90 minuti, che si ripetono 4-6 volte. Ogni ciclo attraversa diverse fasi:
Il sonno leggero. È l'ingresso nel ciclo: il corpo si rilassa e un rumore può ancora svegliarti facilmente.
Il sonno profondo. Il respiro rallenta e diventa difficile svegliarsi. È la fase che si associa di più alla sensazione di recupero. È più presente nella prima parte della notte.
Il sonno REM. Il cervello è molto attivo ed è qui che si sogna di più. Questa fase si allunga ciclo dopo ciclo, verso la fine della notte.
Alla fine di ogni ciclo si risale brevemente verso un sonno molto leggero, a volte con un micro-risveglio che non si ricorda. È il momento migliore per alzarsi.
Calcolare i cicli del sonno: il metodo
Il principio è semplice: si parte dall'ora in cui devi alzarti e si torna indietro a blocchi di 90 minuti, aggiungendo il tempo che ti serve per addormentarti (in media circa 15 minuti).
Esempio con la sveglia alle 7:00:
| Numero di cicli | Durata del sonno | Ora di andare a letto |
|---|---|---|
| 6 cicli | 9 ore | 21:45 |
| 5 cicli | 7 ore e 30 | 23:15 |
| 4 cicli | 6 ore | 00:45 |
Per la maggior parte degli adulti 5 cicli (7 ore e 30) sono l'obiettivo comodo. 4 cicli vanno bene ogni tanto, ma non come abitudine.
Invece di fare i conti a mano, usa il nostro calcolatore dei cicli del sonno: inserisci l'ora della sveglia (o quella in cui vai a letto), lui ti dà gli orari migliori e puoi regolare il tempo per addormentarti.
Usare bene i cicli ogni giorno
- Osserva il tuo ciclo: 90 minuti è una media. Per qualche giorno annota l'ora in cui ti svegli da solo per affinare.
- Mantieni orari regolari: il corpo si abitua a un ritmo e addormentarsi diventa più rapido.
- Proteggi il tuo sonno: una camera buia e silenziosa limita i risvegli tra un ciclo e l'altro. Una mascherina per dormire e dei tappi per le orecchie aiutano quando la stanza non è abbastanza buia o silenziosa.
- Pisolino breve o ciclo completo: di giorno punta a 20 minuti o a 90 minuti ed evita la via di mezzo. Il nostro calcolatore del pisolino ti dà la durata giusta.
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Scopri le mascherinePer dormire bene durante questi cicli conta anche la posizione: la nostra guida sulla posizione migliore per dormire spiega il cuscino adatto a ciascuna.
Quante ore bisogna dormire a notte?
Per la maggior parte degli adulti tra 7 e 9 ore, cioè 5-6 cicli completi. Il bisogno varia da persona a persona: come ti senti durante il giorno è il riferimento migliore.
Quanti cicli di sonno in una notte?
Tra 4 e 6 a seconda della durata della notte. 5 cicli, cioè circa 7 ore e 30, sono l'obiettivo più comune per un adulto.
Quanto dura un ciclo del sonno?
In media circa 90 minuti, con differenze da 80 a 110 minuti a seconda delle persone e del momento della notte.
Meglio dormire 6 o 7 ore?
Nel lungo periodo 7 ore e 30 (5 cicli) vanno meglio per la maggior parte degli adulti. Se una notte devi dormire meno, 6 ore (4 cicli completi) danno spesso un risveglio migliore di 7 ore interrotte a metà ciclo.
Dormire 5 ore a notte è sufficiente?
Per la grande maggioranza degli adulti no: è molto al di sotto delle 7-9 ore raccomandate. Una notte corta ogni tanto passa, ma non come abitudine.
